7 exerciții zilnice care te pot scăpa de durerile de spate

Confruntându-mă un an de zile cu dureri crunte de spate, în tot acest timp am tot căutat niște exerciții fizice care să îmi mai reducă din dureri, și totdată să aibă rol în întărirea musculaturii spatelui.

Exerciții sunt foarte multe care se recomandă pentru spate, însă la mine au funcționat cel mai bine cele pe care vi le voi prezenta în rândurile următoare. Multe exerciții erau pentru mine greu sau chiar imposibil de făcut, fiindcă erau foarte dureroase. Și la acestea, este probabil să simțiți durere. 

De aceea vă sfătuiesc să o luați încetișor și cât puteți. Dacă nu puteți îndoi, de exemplu, piciorul, nu vă forțați din prima. Îndoiți-l atât cât puteți. Efectuând zilnic, veți ajunge să vă mirați apoi cât de bine și fără dureri, veți putea să le faceți.

1. Întinderea ligamentelor de la genunchi

Culcat pe spate, se ridică un picior la 90 de grade, susținând piciorul cu ambele mâini după genunchi. Celălalt picior va fi sprijinit cu talpa pe sol. 

Se menține câte 30 de secunde această poziție și se repetă de două ori cu fiecare picior.


2. Genunchiul la piept

Acest exercițiu întăresc și detensionează mușchii fesieri. Se ridică un picior și tragem de genunchi la piept, în timp ce celălalt picior rămâne cu talpa sprijinit la sol. 

Se menține 20 de secunde poziția respectivă. Se repetă de două ori cu fiecare picior.


3. Întinderea coloanei vertebrale

Este recomandat pentru durerile cauzate de nervul sciatic. 

Culcat pe spate, cu mâna opusă genunchiului drept, se va trage de genunchi înspre partea stânga, atingând podeaua cu genunchiul drept. În acest timp, piciorul stâng, va rămâne perfect întins sub genunchiul drept. Celălalt braț îl întindem pe lângă corp, cam la un ungi de 45 de grade față de corp. Capul va rămâne drept, cu privirea înspre tavan. Se menține 20 de secunde această poziție, după care se schimbă piciorul și se repetă de câte ori dorim, fără a exagera însă.

4. Întinderea mușchiului Piriformis

Culcat pe spate, ne ridicăm trunchiul superior astfel încât să putem apuca cu mâinile de un picior suspendat în aer, în unghi de 90 de grade. Pentru a face corect acest exercițiu, ridicăm mai întâi ambele picioare în aer și le îndoim la 90 de grade, după care glezna de la piciorul drept va trece deasupra genunchiului de la piciorul stâng. Cu mana stânga vom trece pe după genunchiul stâng iar cu mâna dreaptă vom trece pe după coapsa superioară a piciorului drept întrucât ambele mâini să mențină această poziție. 

Se menține 30 de secunde această poziție, cu fiecare picior în parte.

5. Întinderea mușchiului iliopsoas - mușchiul flexoar al șoldului

Ne așezăm în genunchi pe sol, după care vom ridica piciorul stâng astfel încât talpa să fie sprijinită pe sol. Ne sprijinim cu ambele mâini de genunchiul stâng în timp ce piciorul drept îl vom întinde în spate. Pentru ca spatele să fie drept, nu ne vom apleca prea mult în față. 

Se menține 30 de secunde această poziție, apoi se schimbă cu celălalt picior.

6. Întinderea cvadriceps în poziție culcat

Ne așezăm pe o parte a corpului, pe podea, cum ar fi pe partea dreaptă. Brațul de sub corp va fi sprijinit cu cotul de podea și îndoim pumnul, astfel încât să ne rezemăm capul pe partea superioară a pumnului îndoit. Cu mâna stângă, vom apuca de laba piciorului stâng. Tragem de picior până când vom atinge cu talpa posteriorul. 

Se menține 30 de secunde această poziție. Se repetă de două ori cu fiecare picior în parte.

7. Întinderea completă a spatelui

Ne ridicăm de la sol și căutăm o masă pentru a ne sprijini de ea. Îndoim trunchiul în față, genunchii ușor îndoiți, capul cu privirea în jos și brațele întinse vor apuca de marginea mesei. Picioarele le păstrăm apropiate în tot acest timp. 

Această poziție se menține 30 de secunde.


La final se va efectua următorul exercițiu :

În picioare, cu mâna stângă, în dreptul taliei, cotul ușor îndoit, degetele mâinii apropiate, doar degetul mare fiind depărtat de celelalte degete. Mâna dreaptă o ridicăm deasupra capului, la 90 de grade față de cap și cu palma întinsă, partea interioară a palmei, fiind îndreptată în sus. Ne balansăm trunchiul înspre stânga, astfel încât mâna stângă din dreptul taliei să ajungă la mijlocul taliei. 

Se menține 10 secunde poziția respectivă,pe fiecare parte.


Dacă efectuați exercițiile acestea zilnic, de două ori pe zi, veți observa cum durerile se vor mai ameliora.

Să vă fie de folos și multă voință să aveți pentru a le efectua!